徐小妞~~

根據國民健康署統計，平均有九成的民眾每日鈣攝取量不足1000毫克。而年齡在65歲以上者，竟然有三成的人患有骨質疏鬆症。由於國人缺鈣問題日益增加，訪間許多業者也紛紛推出許多補鈣的保健食品，但是所謂「重質不重量」，補充鈣質當然重要，但如果無法被人體吸收也就失去其意義。

一般而言，孩童的鈣吸收率是75%，成人的鈣吸收率是20%至40%，老人的吸收率則又會降低許多。而此可見，一昧的補鈣質是不夠的，還必須讓人體有效的吸收，並加以儲存才行。


補充鈣質的六大重點

（一） 多攝取高鈣食物
其實含鈣食物日常隨處可見，例如：

1. 牛奶、乳製品
如牛奶、乳酪、優酪乳。

2. 綠葉蔬菜
如高麗菜、芥藍菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜都是含鈣食物。但是像菠菜，甜菜、蘆筍等，因為內含葉酸，而葉酸又會阻礙鈣質吸收，因此在選擇在要注意均衡。

3. 豆類食品
如豆干，豆腐、豆皮、豆包，不僅含鈣，還有豐富的「大豆異黃酮」，可幫助鈣質吸收。

4. 堅果類
黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等，除了鈣之外，內含的維生素Ｅ，還能間接幫助加強骨質密度。另外，如果有在食用堅果類的民眾，油脂的攝取量則需要減少。

5. 海鮮類
如小魚乾、吻仔魚、蝦米、蛤蠣。

（二） 維生素D，幫助鈣質吸收的必須營養素

維生素D為什麼重要呢？這是因為鈣質進入人體之後，需要有維生素D的幫忙，才能轉化儲存於身體當中。換句話說，萬一人體內的維生素D含量不足，那縱使攝取再多鈣質也是沒有用的，因為那些鈣質也不會被吸收儲存，只會隨著代謝跟著排出。

人體可以透過三種方式補充維生素D，日曬、飲食、營養品。日曬是最簡單直接的方式，人體的皮膚經過日曬後，會自行合成維生素D。另外飲食方面，含有維生素D的食物包括：肝臟、蛋黃、魚肝油、鮪魚、鯡魚、沙丁魚、小魚乾、牛奶、乳製品，乾香菇。

（三） 避免攝取過多蛋白質

若是飲食當中攝取過多的動物性蛋白，會引起「蝕骨作用」，使得骨質流失，減少體內的鈣含量，反而加劇骨質疏鬆的情況。

（四） 避免高脂肪飲食

因為脂肪不但會抑制鈣的吸收，同時還會促進磷的吸收。而磷又會阻礙鈣質的吸收，因此如果體內的磷含量過高失去平衡，對體內鈣儲存量就會有影響。因此缺鈣者最好減少脂肪的攝取，避免身體內的鈣、磷比例失衡。(最理想的比例為1：1)

（五） 低鈉少鹽

鈉會增加尿鈣的排出，引起「蝕骨作用」，加劇鈣質的流失。因此為了心血管及骨骼的健康，每日鈉的攝取量最好不要超過2400毫克，即等於6克食鹽。

（六） 少喝含有咖啡因的飲品

碳酸飲料、咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲品有利尿作用，會使的鈣質隨著尿意一起排出，不利於鈣的儲存。再加上碳酸飲料裡面含有的磷成分，會阻礙鈣吸收，為了健康還是少碰為妙。

結語
除了營養均衡的飲食之外，再配合每日適度的運動，及10到15分鐘的日曬，才是維繫骨骼健康的不二法則。